Πρόληψη αφυδάτωσης στους αθλητές

Το νερό, μαζί με το οξυγόνο, αποτελούν τους δύο κύριους παράγοντες για τη διατήρηση της ζωής. Τα κύτταρα του οργανισμού περιέχουν νερό σε αναλογία 90% περίπου του συνολικού τους βάρους. Το τμήμα του νερού που υπάρχει μέσα στα κύτταρα (ενδοκυττάριο υγρό) αποτελεί το 40% του σωματικού βάρους ενός φυσιολογικού σε βάρος ενήλικα, ενώ το τμήμα του νερού που υπάρχει έξω από τα κύτταρα (εξωκυττάριο υγρό) αποτελεί περίπου το 20%.

Το ¼ του εξωκυττάριου νερού διακινείται μέσα στα αγγεία του κυκλοφορικού συστήματος και αποτελεί βασικό συστατικό του πλάσματος, ενώ τα υπόλοιπα ¾ βρίσκονται εκτός των αγγείων, στους διάφορους ιστούς (διάμεσο ή μεσοκυττάριο υγρό).

Καθημερινά σε ένα φυσιολογικό οργανισμό απαιτείται η πρόσληψη 2.5 λίτρων νερού για τη διατήρηση της υδρικής ισορροπίας, εφόσον βέβαια δεν αναπτύσσεται ιδιαίτερη φυσική δραστηριότητα και οι συνθήκες του περιβάλλοντος (θερμοκρασία και υγρασία) είναι σε κανονικά πλαίσια. Από αυτά, τα 1.2 λίτρα τα προσλαμβάνει ο οργανισμός με τη μορφή του νερού και των υπολοίπων υγρών που πίνει και το υπόλοιπο από τις τροφές και τις μεταβολικές διεργασίες. Ο οργανισμός καθημερινά αποβάλλει την ίδια ποσότητα νερού, από την οποία 1-1.5 λίτρα με τα ούρα, 350 ml με την εκπνοή, 100 ml με τα κόπρανα και την υπόλοιπη ποσότητα με την εφίδρωση.

Στο νερό διαλύονται οι περισσότερες από τις ουσίες που προσλαμβάνονται ή αποβάλλονται από τον οργανισμό. Επίσης, το νερό παίρνει μέρος στις περισσότερες από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν, ενώ έχει και μεγάλη θερμοχωρητικότητα.

Η διατήρηση του σωστού βαθμού ενυδάτωσης σε όλα τα διαμερίσματα του οργανισμού τόσο σε ηρεμία, όσο και κατά τη διάρκεια μίας φυσικής δραστηριότητας αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και για την επιθυμητή σωματική απόδοση των αθλητών.

Οι οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσουν οι αθλητές για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, τόσο προαγωνιστικά, όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης και μεταγωνιστικά είναι οι ακόλουθες: 1) ο αθλητής θα πρέπει να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υγρών το 24ωρο που προηγείται της συμμετοχής του σε μία αθλητική δραστηριότητα και ιδιαίτερα 2 ώρες πριν την έναρξή της (περίπου 500 ml υγρών), 2) στη διάρκεια της άσκησης ο αθλητής θα πρέπει να προσλαμβάνει κατά τακτά χρονικά διαστήματα υγρά με στόχο να αναπληρώνει ή/και να ξεπερνά τις απώλειες του οργανισμού σε νερό (κυρίως με την εφίδρωση). Τα προσλαμβανόμενα υγρά πρέπει να είναι χαμηλότερης θερμοκρασίας από το περιβάλλον (μεταξύ 15 και 220 C), 3) εάν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα, τότε δεν απαιτείται η πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών με το νερό που πρέπει να προσλαμβάνει ο αθλητής. Αντίθετα, εάν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, τότε για τη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης, της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών (Na, K, Mg, Ca) του οργανισμού και της σωματικής απόδοσης, απαιτείται η χορήγηση διαλύματος υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών στον αθλητή. Πιο συγκεκριμένα, συνιστάται η λήψη 30-60 gr/ώρα υδατανθράκων, που συνήθως λαμβάνονται με τη μορφή της γλυκόζης, σουκρόζης ή μαλτόζης σε διάλυμα 4-8%, 800-1200 ml/ώρα νερού, καθώς και νατρίου (0.5-0.7 gr/lt νερού) για την αποφυγή της υπονατριαιμίας και της αφυδάτωσης.

Ιδιαίτερα τώρα τους καλοκαιρινούς μήνες, για την αποφυγή της αφυδάτωσης, καλό είναι να αποφεύγεται η προπόνηση κατά τις μεσημεριανές ώρες (12:00-17:00) και η διατροφή των αθλητών πρέπει να περιέχει άφθονη ποσότητα νερού και τροφών πλούσιων σε νερό (όπως φρούτα και λαχανικά). Η αφυδάτωση αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες περιορισμού της απόδοσης των αθλητών και η πρόληψή της αποτελεί την καλύτερη λύση.